Gợi ý cho mẹ cách chọn ngũ cốc ăn sáng lành mạnh cho cả gia đình

Giữa hàng ngàn sản phẩm đang được bày bán trên kệ của siêu thị, làm thế nào để mẹ chọn được ngũ cốc ăn sáng lành mạnh cho cả gia đình? Cùng nghe tư vấn của chuyên gia nào.

Nguy cơ khi chọn sai ngũ cốc

Có rất nhiều loại ngũ cốc trên thị trường và thành phần cũng rất khác nhau. Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng chứa nhiều đường, chất béo hoặc muối. Nếu ăn quá thường xuyên, điều này có thể góp phần khiến tăng cân và các vấn đề sức khỏe, bao gồm sâu răng và huyết áp cao.

Thế nào là ngũ cốc ăn sáng lành mạnh?

Ngũ cốc ăn sáng lành mạnh có chứa wholegrains

Các loại ngũ cốc ăn sáng có chứa wholegrains và ít đường, chất béo và muối là sự lựa chọn hàng đầu cho ngũ cốc ăn sáng lành mạnh của cả gia đình.

Những ví dụ bao gồm:

Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì gối hoặc vụn bánh mì

Cháo yến mạch

Wholegrains chứa chất xơ và vitamin B và các chất dinh dưỡng khác. Chất xơ giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa của chúng ta khỏe mạnh. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Hãy đọc cẩn thận các thông tin và thành phần dinh dưỡng được in sẵn trên bao bì sản phẩm và so sánh các nhãn hiệu khác nhau để chọn loại ngũ cốc tốt và lành mạnh hơn.

Đọc nhãn dinh dưỡng

Nhãn thực phẩm có thể giúp mẹ so sánh giữa các thương hiệu, lựa chọn và tránh ngũ cốc ăn sáng có nhiều đường, chất béo và muối.

Tất cả thông tin dinh dưỡng được cung cấp dựa trên khối lượng 100g và mỗi khẩu phần. Một số thương hiệu cũng sử dụng màu sắc để phân loại các dòng sản phẩm ví dụ như ít cay, ít muối...

Mẹ nên chọn ngũ cốc ít đường, ít béo và ít muối

Lượng đường, chất béo và muối

Mẹ có thể sử dụng thông tin trên 100g trên nhãn dinh dưỡng để xác định ngũ cốc ăn sáng là nhiều đường, chất béo hoặc muối như sau:

Lượng đường cao: hơn 22,5g tổng lượng đường trên 100g

Nhiều chất béo: hơn 17,5g chất béo trên 100g

Nhiều muối: hơn 1,5g muối trên 100g

Ít đường, chất béo hoặc muối

Ít đường: 5g tổng lượng đường hoặc ít hơn mỗi 100g

Ít chất béo: 3g chất béo bão hòa hoặc ít hơn mỗi 100g

Ít muối: 0,3g muối hoặc ít hơn mỗi 100g

Ngũ cốc với sữa hoặc sữa chua

Một trong những cách chế biến ngũ cốc ăn sáng lành mạnh là trộn với sữa hoặc sữa chua. Cách làm này giúp bổ sung canxi và protein vào chế độ ăn uống và mẹ nên chọn sữa tách béo 1% hoặc sữa tách kem hoặc sữa chua ít béo. Thêm vào đó, cũng có thể thay sữa bò thành sữa đậu nành, nước uống và sữa yến mạch.

Thêm trái cây vào ngũ cốc

Có ngũ cốc cũng là một cơ hội tốt để có thêm một số trái cây vào chế độ ăn kiêng. Nho khô, mơ khô, chuối và dâu tây là những lựa chọn phổ biến và có thể được thêm vào bất kỳ loại ngũ cốc nào, tùy thuộc vào khẩu vị của gia đình.

Đây cũng là một cách tuyệt vời để khiến trẻ ăn nhiều trái cây hơn. Món ăn giúp cha mẹ có thể chọn các loại ngũ cốc ít đường hơn mà vẫn có được vị ngọt từ trái cây. Hoặc cha mẹ có thể làm bữa sáng với một ly nhỏ (150ml) nước ép trái cây 100%.

Ngũ cốc có thể kết hợp với nhiều loại sữa để tạo thành bữa sáng ngon miệng

Bữa sáng nên cung cấp bao nhiêu calo?

Một nguyên tắc hữu ích để duy trì cân nặng khỏe mạnh là tuân theo phương pháp 400-600-600.

Điều đó có nghĩa là:

400kcal cho bữa sáng (bao gồm bất kỳ đồ uống và món phụ)

600kcal cho bữa trưa (bao gồm bất kỳ đồ uống và món phụ)

600kcal cho bữa tối (bao gồm bất kỳ đồ uống và món phụ)

Nếu ăn đầy đủ 3 bữa mỗi ngày với lượng calo trên, bạn chỉ cần thưởng thức một vài đồ uống và đồ ăn nhẹ lành mạnh trong suốt cả ngày là đủ lượng calo tiêu chuẩn theo hướng dẫn. 

Bạn có thể nhận được khoảng 150kcal từ một khẩu phần ngũ cốc 40g, thêm một quả chuối thái lát vừa và 200ml sữa tách kem, món ăn sẽ cung cấp khoảng 350kcal cho cơ thể của bạn.

Hãy bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng đầy đủ với ngũ cốc ăn sáng. Đừng bỏ qua bữa sáng bởi thói quen xấu này có thể kéo theo rất nhiều ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của cả gia đình.

Theo NHS